Nordic Walking Technika — sprawdź, jak chodzić z kijami

Podstawą Nordic Walking jest technika chodzenia z kijkami, która opiera się na naturalnych ruchach ciała. Technika Nordic Walking jest nieco inna niż technika chodzenia bez kijów. Poniżej znajduje się kompleksowy poradnik, który opisuje techniczne aspekty ćwiczeń Nordic Walking, krok po kroku.

Kierując się doświadczeniem Instruktora, zapytam Cię najpierw o kije. Czy Twoje kije nadają się do Nordic Walking?

95% kursantów przychodzących na kurs technika chodzenia z Nordic Walking ma nieprawidłowe kije. Na czym to polega? Na początek sprawdź trzonek swojego kija.

Pierwszym krokiem do poprawnej techniki Nordic Walking jest wybór odpowiednich kijów. Kijki do Nordic Walking powinny być lekkie i wytrzymałe, z miękkimi paskami na ręce. Ich długość dobrana do Twojego wzrostu.

Zobacz, jak wygląda poprawny trzonek kija:

Na ilustracji poniżej sprawdzisz, czy rękawiczki w Twoich kijkach są takie same, jak prezentuje obrazek nr 1. 

Jeśli Twoja rękawiczka to pasek, to mam dla Ciebie słabe wieści. Niestety, żeby chodzić technicznie z Nordic Walking, musisz zmienić kije.

Tutaj złapiesz listę zaufanych producentów, których kije do technicznego marszu Nordic Walking możesz kupować w ciemno:

• Leki
• Fizan
• Exel
• Gabel
• New Feel (Decathlon) – polecam kije droższe, bo w tańszych kije odpinają się podczas marszu
• KV+

Ciekawostka: Nie mam dobrych doświadczeń z kijkami innych producentów, dlatego sugeruję kupowanie kijków do nauki techniki Nordic Walking wyłącznie powyższych marek.

Teraz rozprawmy się z wysokością kijków.

W sieci zajdziesz magiczne wzory na dopasowanie kijków do swojego wzrostu. I wiesz co? Nic. Wzór na wyliczenie długości kijka jest wyłącznie orientacyjny i nie uwzględnia długości kończyn, a jedynie wzrost.

Tymczasem technika chodzenia Nordic Walking opiera się głównie na założeniu, że kijek jest idealnie dostosowany do wzrostu konkretnej osoby.

Ciekawostka: Kije różnych producentów mają różne wysokości, bo do Twojej długości dochodzi wysokość stopki kijka, wysokość bucika, a także długość trzonka i umiejscowienie rękawiczki na trzonku. Wzór na wysokość kija Nordic Walking nie uwzględnia także wysokości obuwia, w którym będziesz ćwiczyć.

Dlatego jeśli chcesz kupić dobre kije, pojedź do sklepu i przymierz jakiś model tak fizycznie. Jeśli nie masz takiej możliwości, kup kije regulowane — czyli kije do Nordic Walking składane.

Stań normalnie w butach, w których będziesz ćwiczyć. Chwyć kijek za trzonek i ugnij rękę w łokciu prawie do kąta prostego. Kijek postaw luźno przed sobą. Tak oto znajdziesz idealną długość kija.

Ale to nie wszystko…

Uwaga: Jeśli jesteś osobą o niskiej kondycji, masz problemy z plecami i kręgosłupem, ustaw kijki nieco niżej. Zrezygnuj z ustawienia łokcia do kąta prostego na rzecz łokcia rozwartego. Chodzi o nieco niższe ustawienie kijków, aby nie sprawiały Ci kłopoty przy przekładaniu rąk za siebie. Skontuzjowane i mało sprawne mięśnie ramion blokują się, dlatego na początku lepiej mieć kije niżej. Po 2 tygodniach można je podnieść.

Być może dłuży Ci się ten wpis, ale nie ruszymy z miejsca bez podstaw. Muszę wyjaśnić Ci kilka technicznych aspektów, dlatego jeszcze poruszę temat gumowych stopek/bucików do kijków.

Dostaję wiele pytań o gumowe końcówki na kijkach. Czy chodzić z gumowymi końcówkami? Nie chodzimy z kijami Nordic Walking w gumowych końcówkach. Zdejmij końcówki z kijków za każdym razem, kiedy idziesz na trening. 

Końcówki, inaczej buciki służą do bezpiecznego przewożenia kijków. Mają jeszcze jedną funkcję.

W końcówkach chodzą osoby starsze i kontuzjowane, które ze względów bezpieczeństwa muszą chodzić po asfalcie i na chodnikach.
Techniczny marsz Nordic Walking nie jest możliwy z gumowymi nakładkami przez to, że osuwają się one na twardej nawierzchni. Nawet te z metalowymi bolcami. Co prawda wykonasz ruch ramieniem, ale nie odepchniesz się z kijka, bo ten po prostu odjedzie na twardym.

Okay, jeśli doczytałeś do tego miejsca, to przechodzimy do konkretów.

Chodzenie z kijami technika Nordic Walking — najpierw krótki opis i wyjaśnienie. Pamiętaj, aby uczyć się powoli i krok po kroku. Technikę opanujesz wyłącznie, ćwicząc na raty. Odpoczywaj i dawaj sobie czas. Ćwicz regularnie, a na pewno się uda.

• Dalej przejdziemy do działu Nordic Walking Technika chodzenia filmy.
• Następnie pokażę Ci błędy, które warto wyłapać.
• Jak i poznasz ćwiczenia doskonalenia chodzenia z kijami Nordic Walking technicznie.

Wskazówka: Zwracaj uwagę na szczegóły. Na ułożenie dłoni, na kierunek ułożenia palców dłoni. Na unoszenie ramion i odwodzenie ramienia w tył. W ten sposób aktywujesz „plecy”.

Stań prosto, z kijkami w dłoniach. Stopy powinny być ustawione na szerokość barek. Kijki wbij jak najbliżej swoich butów po bokach, w połowie ich długości. Wyprostuj łokcie tak, jakbyś chciała podać komuś dłoń. Dłonie wpięte w kije i zaciśnięte na trzonkach.

Ruch rąk jest kluczowy w technice Nordic Walking. Powinien być naturalny, jak podczas normalnego chodzenia, ale z dodatkowym pchnięciem kijków do tyłu. Kiedy prawy kij jest z tyłu, lewa noga powinna być z przodu, i na odwrót.

Ruch nóg powinien być naturalny, jak podczas normalnego chodzenia. Kolana powinny być lekko ugięte podczas stawiania kroku. Nie usztywniaj i nie prostuj nóg sztucznie. Staraj się robić długie wykroki.

Pchnięcie kijków do tyłu powinno być mocne i dynamiczne. Dzięki temu mięśnie górnej części ciała są zaangażowane do pracy z kijem. Będzie trudno, a nawet niemożliwe, jeśli nie ułożysz prawidłowo dłoni za sobą. Jak to zrobić? Nauczysz się w poniższym filmie.

Na końcu ruchu kij powinien być pchnięty tak daleko do tyłu, jak to możliwe. Dłoń powinna być otwarta. Odpychasz się mocno od kijka.

Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy. Plecy ustawiaj neutralnie i nie pochylaj głowy w dół. Patrz przed siebie.Nordic Walkin technika — jak prawidłowo chodzić z kijkami?

Nordic Walking technika — jak prawidłowo chodzić z kijkami?

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć naukę techniki Nordic Walking:

✅ Wyprostuj się i maszeruj z wyprostowanym kręgosłupem, z wysuniętą klatką piersiową i zaangażowanymi mięśniami brzucha. Twoje ramiona powinny być szeroko rozstawione, opuszczone i zrelaksowane. Broda powinna być równoległa do ziemi, a uszy powinny być w linii z ramionami. 

✅ Podnieś palce stopy i postaw piętę na ziemi. Potem przenieś ciężar ciała na środek stopy i odepchnij się palcami drugiej stopy, aby napędzić swoje ciało do przodu. Kiedy przenosisz ciężar na palce, pięta powinna odchodzić od ziemi. Jeśli ktoś stałby za tobą, powinien zobaczyć podeszwy twoich butów, kiedy odepchniesz się od nawierzchni.

✅ Kiedy naturalnie chodzimy, nasze ramiona poruszają się w przeciwnym kierunku do naszych nóg — prawe ramię spotyka się z lewą nogą i lewe ramię spotyka się z prawą nogą. Nordic Walking jest całkowicie oparty na tym naturalnym rytmie chodzenia. Poruszaj ramionami swobodnie i pozwól, aby łokieć naturalnie się zginał (lekko zgina się, gdy ramię porusza się do przodu).

✅ Zacznij od ćwiczenia praktycznego. Aby nauczyć się koordynować rytm ruchu ramion i nóg, wykonaj następujące ćwiczenie. Załóż kije, ale na razie udawaj, że ich nie ma i pozwól, aby ciągnęły za tobą po ziemi, kiedy chodzisz. Skup się na koordynacji rytmu ruchu ramion i nóg i poruszaniu ramionami naprzemiennie — przy zachowaniu relatywnej relaksacji! 

✅ Teraz wbijaj kijki w pobliżu tylnej stopy pod kątem około 45º, mniej więcej równolegle do tylnej nogi. Prawy kij powinien uderzyć o ziemię w tym samym czasie co lewa stopa i na odwrót. Kiedy chodzisz, utrzymuj kije mniej więcej pod tym samym kątem (45º) przez cały czas. Dokładnie tak, jakbyś chciała odepchnąć się na nartach.

Zobacz to na filmie:

Regularnie spotykam się z teorią, że chodzenie z kijkami, technika to nic skomplikowanego. Podobne wypowiedzi słyszę na spotkaniach kijkowych. Panie opowiadają sobie, jak uczą się z internetów, bo po co płacisz za kursy.

Dlaczego o tym wspominam?

Na co dzień zajmuję się pisaniem treści na strony oraz pozycjonowaniem (SEO), więc zerkam z ciekawości w statystyki, czego szukają osoby zainteresowane techniką Nordic Walking.

„Chodzenie z kijkami technika film” to jedna z częściej szukanych fraz w wyszukiwarkach. Słucham osób „uprawiających” Nordic Walking, ćwiczę z tymi ludźmi na spotkaniach grupowych i widzę, jak bardzo się męczą. 

• Nie nadążają za grupą.
• Szybko się męczą.
• Skarżą się na ból w odcinku lędźwiowym, karku, kolan i łokci.

Zdarza się, że te same twarze przychodzą do mnie na kurs. Najczęściej mówią, że Nordic Walking nic im nie daje. Dostrzegają, że treningi grupowe są zaawansowane, a one odstają.

Już na 1 treningu mojego kursu jest mocne zdziwko i pada mantra:

Nie wiedziałam, że to takie skomplikowane. Teraz rozumiem, że technika Nordic Walking nie jest wcale taka prosta.

Nordic Walking technika efekty — kiedy widać? Zobacz artykuł, co daje prawidłowe chodzenie techniczne z kijami:

Pierwsze efekty Nordic Walking — kiedy widać?

Wiesz dlaczego?

Dlaczego Nordic Walking technika chodzenia YouTube to bzdura?

Bo nie nauczysz się chodzenia z kijami z internetu. Nie szukaj: Nordic Walking YouTube technika, bo filmy dostępne na YouTube są pobieżne i ukazują zazwyczaj końcowy efekt poprzedzony wieloma ćwiczeniami.

Najgorsze jednak jest to, trudno trafić na prawidłowe ćwiczenia na filmach, bo większość to stara szkoła, kiedy uczono po prostu chodzenia naprzemiennie, bez użycia pracy z kijami.

Jest jeszcze jeden argument, dla którego technika Nordic z przypadkowego filmu YouTube nie działa. Otóż nauka chodzenia z kijami to proces dość indywidualny, ze względu na predyspozycje ruchowe i możliwości manualne danej osoby. Trening dobiera się do ucznia.

Nie wierzysz? Myślisz, że tak piszę, bo chcę namówić Cię na zapisanie się na mój kurs? To chodź. Przekonaj się sama lub sam. Weź kije, stań przed lustrem w butach, w których ćwiczysz i wykonaj to ćwiczenie wraz ze wskazówkami:

I co? Widzisz różnice? To teraz wyobraź sobie, że to wyłącznie sekcja dotycząca ułożenia dłoni. A gdzie nogi, ramiona, wykrok i praca siłowa z kijkami? 😉

Zapisz się na kurs technika Nordic Walking online. Otrzymasz 33 lekcje z opisami i filmami, jak krok po kroku nauczyć się chodzenia z kijami Nordic. Kliknij obrazek i zacznij swoją profesjonalną przygodę z kijkami Nordic Walking.

Jeśli jesteś zdolniachą, którą ma tendencję do grania w sporty, szybko się adaptujesz i kminisz techniczne szczegóły danego sportu, to jest szansa, że załapiesz Nordic. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie zapisz na mój kurs online Nordic Walking, lub śledzenie kanału Alka Wilanowskiego. To jedyna wg mnie osoba w sieci, która robi merytoryczne filmy. Z filmów Alka masz szansę rozwinąć swoją technikę, ale wcześniej musisz być wdrożony w chodzenie od podstaw.

Chodzenie z kijami technika — zobacz różnice z kijkami i bez

Nie byłabym sobą, gdybym jeszcze nie wspomniała Ci, jakie różnice są pomiędzy technicznym marszem z kijami a chodzeniem po prostu z kijami (serio, lepiej wtedy chodzić bez kijków).

Czy warto chodzić z kijkami technicznie, uczyć się profesjonalnego marszu? Zobacz na poniższych slajdach, jak pracuje Twoje ciało, kiedy korzystasz z kijków prawilnie.

Czy warto chodzić z kijkami technicznie, uczyć się profesjonalnego marszu? Zobacz na poniższych slajdach, jak pracuje Twoje ciało, kiedy korzystasz z kijków prawilnie.

Powyższe grafiki pokazują, dlaczego nie masz efektów, jeśli chodzisz z kijami. Wnioski proste: umiesz technicznie, robisz formę. Nie ma techniki, nie ma efektów. 

Zdecydowanie tak.

Jeśli trenujesz w Warszawie i w okolicach, zapraszam Cię na kurs indywidualny technika Nordic Walking. Tu znajdziesz cały program kursu. W wakacje prowadzę kilka turnusów w różnych miejscach Warszawy, w Legionowie, w Nieporęcie i w Otwocku.

Przeczytaj uważnie, bo nikt inny nie oferuje Ci miesięcznego wprowadzenia do sportu przy wykorzystaniu technicznego marszu z kijkami.

Wiesz już, jak ustawić swoje ciało i dłonie. Niestety w krótkim wpisie nie wyjaśnię Ci, jak pracować ramionami i wykrokiem, jednak pokażę Ci kilka błędów, jakich możesz uniknąć na początku nauki. 

Chodzi o to, żebyś nie nabrała złych nawyków, bo wtedy będzie tylko trudniej.

W poniższym filmie zobaczysz podstawowe błędy, które warto eliminować od pierwszego ruchu kijkiem.

Technika Nordic Walking może być urozmaicona o dodatkowe ćwiczenia, które zwiększą intensywność treningu i zaangażują więcej grup mięśni.

Poza ćwiczeniami, które warto wykonać w trakcie marszu, np. ćwiczenia siłowe, gimnastyczne, cardio, warto po prostu robić rozgrzewkę i rozciąganie.

Czy warto robić rozgrzewkę przed ćwiczeniami? Oczywiście, że tak. Rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało do wysiłku. Adaptujesz się na start i dajesz sygnał swojej maszynie, że za chwilę będzie wpiernicz.

Dzięki rozgrzewce minimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji. Dajesz szansę mięśniom powoli zacząć. Rozgrzewkę polecam wszystkim osobom, które nie lubią treningowego bólu i zakwasów. Rozgrzewaj się przed marszem, a skutków ubocznych ze sportu będzie mniej.

A skoro mówimy o zakwasach, to pokażę Ci jeszcze jedną rzecz, którą warto włączyć do marszu. Zakwasy, ból i zmęczenie treningowe będzie zdecydowanie mniejsze, jeśli będziesz się rozciągać po treningu.

Naucz się rozciągać po treningu — gotowe ćwiczenia na za zakończenie marszu dla każdego

Poniżej w filmie poznasz ćwiczenia rozciągania idealne do wykonania po treningu Nordic Walking.

Naucz się ich jeszcze w domu. Są proste i przyjemne. Osobiście niektóre z ćwiczeń robię z kijami nawet w ciągu dnia, bo to świetne rozciąganie zasiedziałych pleców i nóg.

Baw się dobrze!

Prawidłowa technika Nordic Walking to klucz do efektywnego treningu. Znając technikę, zaangażujesz do ćwiczenia 90% mięśni ciała. Taki trening jest dla Ciebie wszechstronny i uniwersalny. Idealny wtedy, gdy lubisz być w terenie, na powietrzu. W lesie. Na łące… Kiedy nie lubisz siłowni, głośnych zajęć z podskokami. 

Nordic Walking idealny jest dla indywidualistów, którzy lubią chadzać swoimi ścieżkami zawsze wtedy, kiedy chcą i gdzie chcą. Nordic Walking stworzony jest dla osób ceniących wolność i swobodę.

Niestety, około 95% osób marsze robi niepoprawnie, co prowadzi do przeciążeń i urazów, których można uniknąć. Z kiepskiego marszu nie ma profitów, ani korzyści. Prowadzą wręcz do zniechęcenia, bo nie tylko nie masz efektów, ale i po niedługim czasie coś zaczyna boleć.

Co daje prawidłowa technika chodzenia Nordic Walking?

Nordic Walking aktywizuje mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Jest to szczególnie korzystne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, często prowadzący do zgarbionej postawy i napiętych mięśni karku. Prawidłowa technika Nordic Walking wzmacnia rozciągnięte mięśnie międzyłopatkowe, przywraca odpowiednią długość mięśniom klatki piersiowej i rozluźnia mięśnie karku dzięki ruchowi wahadłowemu ramienia.

Kolejną zaletą Nordic Walking jest ulga, jaką dostarcza stawom kończyn dolnych i kręgosłupa. Prawidłowa technika odepchnięcia kijem podczas marszu angażuje mięśnie górnej połowy ciała, które wspierają stawy dolnej części ciała, rozkładając ciężar ciała na większą ilość mięśni.

Kto może skorzystać z Nordic Walking?

Nordic Walking jest odpowiednie dla szerokiego zakresu osób, w tym:

• Osób z nadwagą lub otyłością
• Osób z problemami stawowymi, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, kolanach i biodrach
• Osób prowadzących siedzący i stresujący tryb życia
• Osób z problemami sercowymi
• Kobiet w ciąży
• Miłośników aktywności na świeżym powietrzu i sportowców szukających różnorodności w treningu

Czy trudno nauczyć się technicznego marszu z kijami?

Prawidłowa technika Nordic Walking charakteryzuje się prostym, fizjologicznym ruchem, który można opanować w ciągu dwóch do trzech spotkań. Warunkiem jest sekwencja pojedynczych ćwiczeń, które wykonasz przy użyciu pamięci ruchowej. Dzięki temu krok po kroku wdrożysz się do marszu.

Jak najlepiej nauczyć się techniki marszu z kijami?

Technika Nordic Walking to nie przekładanie kijka za siebie, tylko praca całego ciała złożona z kilku elementów z jednoczesnym zaangażowaniem 90% mięśni ciała. Technicznego marszu nauczysz się z profesjonalnych materiałów online lub na kursie z instruktorem. Zapraszam na takie kursy na mojej stronie, bądź na trening ze mną.

Czy Nordic Walking jest bezpieczny?

Podczas gdy Nordic Walking oferuje liczne korzyści, ważne jest, aby być świadomym potencjalnego ryzyka związanego z urazem. Chodzenie z kijami po twardych powierzchniach, takich jak beton czy asfalt, może prowadzić do przeciążeń i urazów, jeśli nie stosuje się prawidłowej techniki. Dlatego zaleca się uprawianie Nordic Walking na miększych powierzchniach, gdzie kij może być prawidłowo wbity w grunt. Ścieżka szutrowa, kamyki, drogi polne itp.

Równie ważne jest użycie odpowiednich kijów. Tak jak nie gra się w koszykówkę piłką do piłki nożnej, tak nie powinno się uprawiać Nordic Walking z kijami do trekkingu. Prawidłowe kije mają specyficzną rękawiczkę z osobnym miejscem na kciuk. Żadne inne kije nie nadają się do marszu Nordic.