fbpx

Treningi Nordic Walking – 12 ćwiczeń usprawniających ciało

Trening Nordic Walking to nie tylko marsz. Składa się z rozgrzewki, ćwiczeń właściwych i rozciągania. Rozluźnienie mięśni po aktywności fizycznej, jest jednym z najważniejszych elementów gimnastyki.

W tym artykule przeczytasz wiele przydatnych informacji dotyczących rozciągania, a także poznasz ćwiczenia, które wzbogacą Twoje treningi Nordic Walking:

 

  1. Dlaczego treningi Nordic Walking warto wzbogacić o ćwiczenia rozciągania?
  2. Korzyści płynące z rozciągania nie tylko w treningach Nordic Walking.
  3. Ćwicz podczas treningu Nordic Walking, rozciągaj się i czuj coraz lepiej.
  4. Ćwiczenia uzupełniające treningi Nordic Walking.

     

Rozciąganie – z ang. stretching polega na zastosowaniu konkretnych ćwiczeń w celu doprowadzenia włókien mięśniowych do maksymalnego rozciągnięcia, by po chwili zupełnie je rozluźnić. 

Na kursach i treningach Nordic Walking wykonujemy taki element ćwiczeń na sam koniec spotkania. Rozciąganie stosowane po marszu relaksuje i niweluje ból powstały podczas treningu. Nie powinieneś zapominać o tym elemencie i ująć go w swoim planie treningowym.

Dlaczego treningi Nordic Walking warto wzbogacić o ćwiczenia rozciągania?

Okazuje się, że rozciągać się można na dwa sposoby:

  1. Rozciąganie przed treningiem, które przygotuje mięśnie do pracy, jako forma rozgrzewki.
  2. Rozciąganie statyczne  – ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się po treningu Nordic Walking.

W tym wpisie skupimy się na sposobie rozciągania, który ma niwelować negatywne efekty treningów z kijami. Warto jednak mieć na uwadze, że wszystkie ćwiczenia opisane w tym artykule możesz wykorzystać w dniach, kiedy nie trenujesz. Powiedziałabym nawet, że warto je stosować zwłaszcza po wielogodzinnej pracy przy biurku.

Korzyści płynące z rozciągania nie tylko w treningach Nordic Walking

Regularne rozciąganie uelastycznia mięśnie oraz zwiększa zakres naszego ruchu. Relaksuje ciało, uspokaja oddech i przyśpieszony rytm serca. W taki sposób kończysz łagodnie trening, przechodząc do stanu spoczynku.

Rozciąganie wpływa też korzystnie na więzadła oraz zaczepy mięśniowe. Są to składowe układu mięśniowego, które biorą  bezpośredni udział w stabilizacji ciała. Ćwiczenia wykonywane na stojąco bodźcują głębokie mięśnie (core), dzięki czemu zwiększasz napięcie mięśniowe i poczucie równowagi.

Wzbogacenie treningów Nordic Walking ćwiczeniami rozciągającymi ciało, niweluje możliwość wystąpienia kontuzji. Ta informacja ważna jest nie tylko dla fanów sportu, ale i dla osób, które są w procesie rekonwalescencji. Przebyły uraz, bądź mają choroby układu kostno – mięśniowego. Na przykład osteoporoza, fibromialgia, autoimmunologiczne zapalenie mięśni lub stawów, cukrzyca, i inne. 

Treningi Nordic Walking i ćwiczenia rozciągające zaleca się kobietom w ciąży. Mają szczególnie zbawienny wpływ na kręgosłup i mięśnie dna miednicy.

UWAGA! Pracujesz za biurkiem? Jesteś kierowcą? Często tkwisz w jednej pozycji? Powtarzasz te same ruchy mięśni? Mocno się napinasz? Czujesz mrowienie w karku, dłoniach, ból kręgosłupa? Puchną Ci nogi? Powyższe czynności powodują obciążenie konkretnych obszarów układu kostno-mięśniowego. Wiek, zmiany hormonalne, stres i brak treningów prowadzą w dłuższej perspektywie do trwałych urazów. Zwyrodnienie kręgosłupa, dyskopatia, przepukliny, zespół cieśni nadgarstka, i wiele więcej. Jeśli nie aktywności fizycznej i stronisz od siłowni, powinieneś koniecznie pomyśleć o regularnych treningach Nordic Walking i ćwiczeniach rozciągających. Prawdopodobnie uratują Twoje zdrowie, zapobiegając ostrej fazie choroby.

Ćwicz podczas treningu Nordic Walking, rozciągaj się i czuj coraz lepiej

Ćwiczenia rozciągające możesz traktować nie tylko jako uzupełnienie/zakończenie swojego treningu, ale jako oddzielną jednostkę treningową. Patrz joga.

Rozciągasz te partie, które w danym treningu były najbardziej obciążone. Po treningu Nordic Walking musisz rozciągnąć wszystkie partie ciała po kolei. Stretching zwiększa ukrwienie mięśni i ich regenerację. Literatura wskazuje na to, iż dla osób początkujących optymalny czas napięcia to około 20 sekund. Po tym czasie należy mięsień rozluźnić. Niektórzy z moich kursantów stopniują napięcie podczas rozciągania, co nie do końca jest dobre. Stopniowanie jest niekorzystne dla mięśni. Najlepiej napiąć je do momentu delikatnego dyskomfortu i dać sobie chwilę, po czym rozciągnąć mięsień mocniej w kolejnym powtórzeniu.

Po marszach z kijami Nordic Walking ważne jest rozciąganie nóg, okolicy lędźwiowo-krzyżowej oraz barków. Niesamowite odczucia przynosi rozciąganie stóp – a najczęściej to bagatelizujemy. Ćwiczenia rozciągające stosuj nie tylko na treningach, ale także w domowym zaciszu. Doskonałym miejscem będzie Twój dywan.

Treningi Nordic Walking

 

Poznaj 12 ćwiczeń, które uzupełnią Twoje treningi Nordic Walking

Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć zakres ruchu ciała. Wykonuj je regularnie, a poczujesz się swobodnie, elastycznie i sprawią, że zwiększysz swoją siłę.

Pakiet tych ćwiczeń to jedna z lekcji mojego kursu online Nordic Walking. Ćwiczenia możesz wykonywać nawet jeśli nie chodziłeś tego dnia z kijami. Przydają się w pracy, w domu, po ciężkim dniu. Szczególnie bardzo polecam wykonać je zaraz po treningu. Relaksują ciało i zmniejszają napięcie mięśniowe po wysiłku.

Każde z ćwiczeń wykonuj po minimum 20 sekund. Zmieniaj nogę lub rękę. Nigdzie się nie śpiesz. Poczucie oporu jest normalne, zwłaszcza jeśli nie masz kondycji. Te ćwiczenia Cię wzmocnią.

Poniżej ściągniesz plik z ćwiczeniami. Film zalinkowany jest także w pliku.

Specjalnie dla Was stworzyłam kurs online techniki Nordic Walking,
który skutecznie uczy, jak chodzić z kijami. Bez drogich czasochłonnych i często nieefektywnych spotkań z przypadkowym Instruktorem.
Prowadzę także kursy i szkolenia Nordic Walking na terenie Warszawy i okolic.

Podobne wpisy, które mogą Cię zainteresować:

kurtka na kije nordic walking treningi nordic walking
NAJNOWSZE WPISY
Maria Tańska

Kurtka do Nordic Walking zimą – zobacz 7 najlepszych modeli kurtek damskich z Decathlonu

Kurtka do Nordic Walking na zimę? Przygotowałam 7 modeli dobrych kurtek z Decathlonu, które według mnie sprawdzą się podczas treningów z kijami. Odpowiednia kurtka wspiera bowiem marsz, przez co staje się bardzo komfortowy. Kurtka do Nordic Walking zimą, powinna być jak najbardziej funkcjonalna. Oznacza to, że: materiał, z którego została uszyta, powinien zapewnić dobrą cyrkulację

Przeczytaj więcej »
AKCESORIA
Maria Tańska

Bielizna termoaktywna – włóż i pokonaj chłód ciesząc się treningami Nordic Walking.

Bielizna termoaktywna – dlaczego warto ją włożyć na czas treningu Nordic Walking? Ta strona powstała z miłości do Nordic Walking. Powstała także, aby wspierać informacją. Dzisiaj chciałabym napisać kilka słów o tym, czym jest bielizna termoaktywna i dlaczego warto w niej trenować. Mam nadzieję, że dzięki moim wskazówkom będzie Ci łatwiej wybrać coś dla siebie w

Przeczytaj więcej »