Treningi Nordic Walking – 12 ćwiczeń usprawniających ciało

Trening Nordic Walking to nie tylko marsz. Składa się z rozgrzewki, ćwiczeń właściwych i rozciągania. Rozluźnienie mięśni po aktywności fizycznej, jest jednym z najważniejszych elementów gimnastyki.

W tym artykule przeczytasz wiele przydatnych informacji dotyczących rozciągania, a także poznasz ćwiczenia, które wzbogacą Twoje treningi Nordic Walking:

1. Dlaczego treningi Nordic Walking warto wzbogacić o ćwiczenia rozciągania?
2. Korzyści płynące z rozciągania nie tylko w treningach Nordic Walking.
3. Ćwicz podczas treningu Nordic Walking, rozciągaj się i czuj coraz lepiej.
4. Ćwiczenia uzupełniające treningi Nordic Walking.
   

Rozciąganie – z ang. stretching polega na zastosowaniu konkretnych ćwiczeń w celu doprowadzenia włókien mięśniowych do maksymalnego rozciągnięcia, by po chwili zupełnie je rozluźnić.

Na kursach i treningach Nordic Walking wykonujemy taki element ćwiczeń na sam koniec spotkania. Rozciąganie stosowane po marszu relaksuje i niweluje ból powstały podczas treningu. Nie powinieneś zapominać o tym elemencie i ująć go w swoim planie treningowym.

Dlaczego treningi Nordic Walking warto wzbogacić o ćwiczenia rozciągania?

Okazuje się, że rozciągać się można na dwa sposoby:

1. Rozciąganie przed treningiem, które przygotuje mięśnie do pracy, jako forma rozgrzewki.
2. Rozciąganie statyczne  – ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się po treningu Nordic Walking.

W tym wpisie skupimy się na sposobie rozciągania, który ma niwelować negatywne efekty treningów z kijami. Warto jednak mieć na uwadze, że wszystkie ćwiczenia opisane w tym artykule możesz wykorzystać w dniach, kiedy nie trenujesz. Powiedziałabym nawet, że warto je stosować zwłaszcza po wielogodzinnej pracy przy biurku.

Korzyści płynące z rozciągania nie tylko w treningach Nordic Walking

Regularne rozciąganie uelastycznia mięśnie oraz zwiększa zakres naszego ruchu. Relaksuje ciało, uspokaja oddech i przyśpieszony rytm serca. W taki sposób kończysz łagodnie trening, przechodząc do stanu spoczynku.

Rozciąganie wpływa też korzystnie na więzadła oraz zaczepy mięśniowe. Są to składowe układu mięśniowego, które biorą  bezpośredni udział w stabilizacji ciała. Ćwiczenia wykonywane na stojąco bodźcują głębokie mięśnie (core), dzięki czemu zwiększasz napięcie mięśniowe i poczucie równowagi.

Wzbogacenie treningów Nordic Walking ćwiczeniami rozciągającymi ciało, niweluje możliwość wystąpienia kontuzji. Ta informacja ważna jest nie tylko dla fanów sportu, ale i dla osób, które są w procesie rekonwalescencji. Przebyły uraz, bądź mają choroby układu kostno – mięśniowego. Na przykład osteoporoza, fibromialgia, autoimmunologiczne zapalenie mięśni lub stawów, cukrzyca, i inne.

Treningi Nordic Walking i ćwiczenia rozciągające zaleca się kobietom w ciąży. Mają szczególnie zbawienny wpływ na kręgosłup i mięśnie dna miednicy.

UWAGA! Pracujesz za biurkiem? Jesteś kierowcą? Często tkwisz w jednej pozycji? Powtarzasz te same ruchy mięśni? Mocno się napinasz? Czujesz mrowienie w karku, dłoniach, ból kręgosłupa? Puchną Ci nogi? Powyższe czynności powodują obciążenie konkretnych obszarów układu kostno-mięśniowego. Wiek, zmiany hormonalne, stres i brak treningów prowadzą w dłuższej perspektywie do trwałych urazów. Zwyrodnienie kręgosłupa, dyskopatia, przepukliny, zespół cieśni nadgarstka, i wiele więcej. Jeśli nie aktywności fizycznej i stronisz od siłowni, powinieneś koniecznie pomyśleć o regularnych treningach Nordic Walking i ćwiczeniach rozciągających. Prawdopodobnie uratują Twoje zdrowie, zapobiegając ostrej fazie choroby.

Ćwicz podczas treningu Nordic Walking, rozciągaj się i czuj coraz lepiej

Ćwiczenia rozciągające możesz traktować nie tylko jako uzupełnienie/zakończenie swojego treningu, ale jako oddzielną jednostkę treningową. Patrz joga.

Rozciągasz te partie, które w danym treningu były najbardziej obciążone. Po treningu Nordic Walking musisz rozciągnąć wszystkie partie ciała po kolei. Stretching zwiększa ukrwienie mięśni i ich regenerację. Literatura wskazuje na to, iż dla osób początkujących optymalny czas napięcia to około 20 sekund. Po tym czasie należy mięsień rozluźnić. Niektórzy z moich kursantów stopniują napięcie podczas rozciągania, co nie do końca jest dobre. Stopniowanie jest niekorzystne dla mięśni. Najlepiej napiąć je do momentu delikatnego dyskomfortu i dać sobie chwilę, po czym rozciągnąć mięsień mocniej w kolejnym powtórzeniu.

Po marszach z kijami Nordic Walking ważne jest rozciąganie nóg, okolicy lędźwiowo-krzyżowej oraz barków. Niesamowite odczucia przynosi rozciąganie stóp – a najczęściej to bagatelizujemy. Ćwiczenia rozciągające stosuj nie tylko na treningach, ale także w domowym zaciszu. Doskonałym miejscem będzie Twój dywan.

Poznaj 12 ćwiczeń, które uzupełnią Twoje treningi Nordic Walking

Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć zakres ruchu ciała. Wykonuj je regularnie, a poczujesz się swobodnie, elastycznie i sprawią, że zwiększysz swoją siłę.

Pakiet tych ćwiczeń to jedna z lekcji mojego kursu online Nordic Walking. Ćwiczenia możesz wykonywać nawet jeśli nie chodziłeś tego dnia z kijami. Przydają się w pracy, w domu, po ciężkim dniu. Szczególnie bardzo polecam wykonać je zaraz po treningu. Relaksują ciało i zmniejszają napięcie mięśniowe po wysiłku.

Każde z ćwiczeń wykonuj po minimum 20 sekund. Zmieniaj nogę lub rękę. Nigdzie się nie śpiesz. Poczucie oporu jest normalne, zwłaszcza jeśli nie masz kondycji. Te ćwiczenia Cię wzmocnią.

Poniżej ściągniesz plik z ćwiczeniami. Film zalinkowany jest także w pliku.

Ściągnij plik PDF z 12 ćwiczeniami

https://player.vimeo.com/external/593181796.sd.mp4?s=fad70d9af2115a4b29d06353866726d14ed54544&profile_id=164&oauth2_token_id=1283624624