Rozciąganie dla początkujących

Sztywność mięśni i rozciąganie – nie tylko po treningu Nordic Walking

Rozciąganie to bardzo ważna część treningu, a także codziennego funkcjonowania – tak tak. Zaraz dowiesz się dlaczego.

Rozciąganie – z ang. stretching – polega na zastosowaniu konkretnych ćwiczeń w celu doprowadzenia włókien mięśniowych do maksymalnego rozciągnięcia, by po chwili zupełnie je rozluźnić. Łopatologicznie napinasz mięśnie trzymając kilka sekund, by po chwili je rozluźnić. Na wspólnych treningach z kijami mamy taki element na koniec. Rozciąganie zastosowane chwilę po marszach relaksuje i niweluje ból powstały podczas treningu. Jeśli chodzisz z kijami samodzielnie, nie zapominaj o tym elemencie (za techniką rozejrzyj się TUTAJ).

Dlaczego rozciąganie jest ważne?

Można stosować dwa rodzaje rozciągania. Rozciąganie przed treningiem, które przygotuje mięśnie do pracy, jako forma rozgrzewki. Rozciąganie statyczne  – ten rodzaj po ćwiczeniach. Skupimy się raczej na elemencie rozciągania, który ma niwelować negatywne efekty treningów –  w przyrodzie rzadko się zdarza, by coś miało same korzyści. Wspomnę także o tym, dlaczego warto to robić nawet jeśli trenujesz jedynie ruch ręki do ust 😉

Regularne rozciąganie uelastycznia mięśnie oraz zwiększa zakres naszego ruchu. Relaksuje ciało i umysł, stabilizuje oddech przyśpieszony rytm serca. W taki sposób łagodnie skończysz trening chyba że kochasz wsiadać do auta z wywieszonym ozorem jak pies. Wpływa także korzystnie na więzadła oraz zaczepy mięśniowe – te dwa elementy biorą też bezpośredni udział w stabilizowaniu naszej postawy a więc wniosek nasuwa się taki, że dzięki rozciąganiu jesteśmy bardziej stabilni. Rozciąganie niweluje możliwość urazów – ważne jest nie tylko dla fanów sportu, profesjonalistów ale także osób w procesie rekonwalescencji po przebytych urazach, osób chorych na choroby układu kostnego – na przykład osteoporoza. Rozciąganie zaleca się kobietom w ciąży, ma szczególnie zbawienny wpływ na kręgosłup.

UWAGA: pracujesz za biurkiem? Jesteś kierowcą? Często tkwisz w jednej pozycji? Powtarzasz te same ruchy mięśni? Myszka, napięte ręce na klawiaturze, zasuwasz żelazkiem parowym w maglu? Takie czynności powodują obciążenie konkretnych obszarów układu kostno-mięśniowego, co skutkować może trwałym urazem – zespół cieśni nadgarstka, łokieć tenisisty, zwyrodnienia kręgosłupa. Powinieneś koniecznie pomyśleć o regularnych ćwiczeniach rozciągających. Prawdopodobnie będą one ważniejsze niż sam trening na siłce.

Ćwiczenia rozciągające możesz traktować nie tylko jako uzupełnienie/zakończenie swojego treningu ale jako całkowitą jednostkę treningową. Dla przykładu Joga. Idealne zrównoważenie ćwiczeń stabilizujących i siłowych – uwierz, niektóre Asany(pozycje) powodują że pot leje się po dupie jakbyś przerzucał żelazo na siłowni.

Jak się rozciągać?

Najlepiej spojrzeć na to pod kątem tego, co właśnie ćwiczyliśmy. Rozciągasz te partie, które w danym treningu były najbardziej obciążone. Stretching zwiększa ukrwienie mięśni i ich regenerację. Literatura wskazuje na to, iż dla osób początkujących optymalny czas napięcia to około 20 sekund. Po tym czasie należy mięsień rozluźnić. Na treningach wielokrotnie zwracałam uwagę na to, by nie stopniować/pogłębiać skłonu przy rozciąganiu pleców, nóg – stopniowanie rozciągania nie jest korzystne dla mięśni. Najlepiej napiąć je na tyle, na ile nie powoduje to dyskomfortu i dać sobie chwilę, rozciągnąć mięśnie mocniej w kolejnym powtórzeniu.

Ćwicz, rozciągaj się i czuj coraz lepiej

Po marszach z kijami Nordic Walking ważne jest rozciąganie nóg, okolicy lędźwiowo-krzyżowej oraz barków. Niesamowite odczucia przynosi rozciąganie stóp – a najczęściej to bagatelizujemy. Ćwiczenia rozciągające stosuj nie tylko na treningach ale także w domowym zaciszu. Doskonałym miejscem będzie Twój dywan. Spróbuj na początek kilku instruktarzy z Youtube by zobaczyć jak wyglądają takie ćwiczenia. Z czasem możesz cieszyć się coraz trudniejszym poziomem.

Ciekawostka:

Czy wiesz, że można pracować z mięśniami twarzy? Poprzez ćwiczenia oraz masaż możesz nie tylko ujędrnić buzię ale także odmłodzić ją, a skóra po masażu będzie bardziej elastyczna i jędrna 🙂

Na wiosnę jak znalazł by śmielej patrzeć w lustro… ja osobiście najpierw doprowadzę do stanu używalności swój kręgosłup. Have fun!

 

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

  Subscribe  
Powiadom o
%d bloggers like this: