Kurs chodzenia z kijami Nordic Walking cz. 1 długi wykrok

Cykl szkoleń pod tytułem Kurs Chodzenia z kijami Nordic Walking od podstaw. Poniżej kilka technicznych ćwiczeń, które dotyczą aspektu długiego wykroku podczas marszu. Wiem, że wielu z Was poszukuje informacji na ten temat. Mam nadzieję, że choć trochę przybliżę Wam aspekty tego zagadnienia.

Kurs chodzenia z kijami Nordic Walking od podstaw — jak uruchomić długi wykrok?

Kurs chodzenia z kijami Nordic Walking od podstaw to cykl, który poruszy aspekty techniczne, merytoryczne i praktyczne. Będzie optymalnym przygotowaniem dla osób już chodzących. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kijami, możesz mieć kłopot z rozpoznaniem pewnych ćwiczeń, a tym bardziej ich zobrazowaniem.

Jeśli chcesz nauczyć się poprawnej techniki chodzenia z kijami bez chodzenia na skróty, zapraszam Cię do wzięcia udziału w moim Kursie chodzenia z kijami Nordic Walking od podstaw. Klikając obrazek, zobaczysz szczegóły.

Bez względu na poziom zaawansowania kijkowego, kurs wymaga regularnie powtarzanych ćwiczeń oraz samokontroli.

Na czas nauki warto ułożyć sobie tygodniowy plan treningów. Na początku warto też trenować przed lustrem. Zwłaszcza ćwiczenia wprowadzające i usprawniające. Weź także pod uwagę możliwość nagrywania swoich ćwiczeń. Robiąc nagrania, ułatwiasz sobie opanowanie techniki. Masz lepszą kontrolę nad zakresem ruchu i możesz wyłapać błędy, które potencjalnie popełnisz. Trening wykonuj co dwa dni, to optymalny dla psyche i ciała czas.

Kilka aspektów blokujących nas przed chodzeniem z kijami Nordic Walking

Mimo że Nordic Walking zwłaszcza w pandemii zyskuje w oczach ludzi, to spotkać można jeszcze grono osób, do których kijkowanie zupełnie nie przemawia. Z reguły są to osoby, które nie mają wiedzy o technicznych zagadnieniach Nordic Walking i jak sam marsz wpływa na uruchomienie ciała.

Jeśli zauważysz u siebie niechęć i problem w regularności wykonywania ćwiczeń, może to być jeden z powodów, które blokują i Ciebie. Warto się temu przyjrzeć, ponieważ utajone przekonania potrafią skutecznie sabotować nasze działania. Nordic Walking zyskuje uznanie wśród Polaków, a badania naukowe potwierdzają zasadność treningów. Jeśli więc kijki wydają się Ci atrakcyjne, nie patrz na nic i śmigaj na trasę!

Techniczne zagadnienia Nordic Walking

Podejmując aktywność z kijkami, powinieneś w pierwszej kolejności zadbać o dobre obuwie i odpowiedni sprzęt. Nie musisz kupować markowych butów, nie musisz także zamawiać ultra trekkingów. Być może masz w swojej szafie wygodną parę adidasów lub butów „do lasu”, które sprawdzą się doskonale na treningu. O tym, czym należy się sugerować przy doborze butów i kijków przeczytasz w poniższych artykułach.

Jak ćwiczyć Nordic Walking?

Powtarzam do znudzenia: każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Poniżej zobaczysz listę kilku ćwiczeń, które warto zrobić przed przystąpieniem do każdego treningu. Wykonuj je powoli i dokładnie. Obserwuj swoje ciało, czy nie pojawi się ból.

Ćwiczenia na rozgrzewkę:

  • krążenie głową,
  • przechylanie głowy od ramienia, do ramienia,
  • głębokie, mocne i energiczne wymachy ramion (przód i tył),
  • krążenie ramion,
  • krążenie nadgarstków,
  • skręty tułowia,
  • skłony do każdej nogi (problem z kręgosłupem niewątpliwie wyklucza to ćwiczenie),
  • wymachy nogą (tył, przód)
  • krążenie stopą,
  • „palce – pięta”,
  • zwijanie ręcznika palcami.

To tylko absolutna podstawa. Taka rozgrzewka trwa około 10 minut.

Na czym polega techniczne chodzenie z kijami Nordic Walking?

Baza to długi wykrok i uruchomienie obręczy barkowej. Oznacza to, że Twoje ramiona przy przekładaniu reki za siebie, powinny pracować podobnie, jak ramiona tancerki podczas Salsy. Aby taki marsz był możliwy, musisz wdrożyć swoje ciało etapowo w technikę.

Ćwiczenie I

  1. Złap kije w pół (zawsze ostrzami do przodu).
  2. Masz dużymi wykrokami z kijami w dłoniach (trzymamy w pół). Marsz warto wykonać energicznie. Staraj się robić niekomfortowo długie wykroki z zachowaniem stabilności. Musisz to chwilę poćwiczyć. Chodzi o to, byś idąc, nie tracił równowagi. By wykroki były głębokie, mocne, jakbyś chciał przejść nad ogromną kałużą. Zdecydowanie bardzo pracują mięśnie ud oraz pośladków.
    A teraz zwróć uwagę na ruch rąk. Stawiając duże kroki, ręce powinny swobodnie pracować wzdłuż ciała, wykonując mocne wymachy przód/tył. Jeśli nie możesz się zsynchronizować, proponuję odłożyć kije i spróbować takiego szybkiego marszu „na sucho”, ale z zaznaczeniem, że ręce mocno pracują przód/tył, jak przy bieganiu. Problem z synchronizacją w tym ćwiczeniu może tworzyć zmożona uwaga umysłu na trzymanych kijach. Serio, tak to działa. Kiedy mózg kontroluje, półkula lewa z prawą zaczynają ze sobą walczyć 😉 System nie ogarnia dwóch procesów jednocześnie, dlatego synchro pada.

Możesz także iść na skróty.

Przyjdź na kurs Nordic Walking od podstaw ze mną, a nauczę Cię skutecznie używać kijków i wprowadzę Cię do świata sportu. Zobacz szczegółu kursu. Kliknij obrazek poniżej.

kurs nordic walking warszawa od podstaw

Ćwiczenie II

Narysuj sobie ścieżkę około 15-20 kresek, a odległość między nimi to mniej więcej długość Twojego kijka. Jeśli masz chodnik pod blokiem, przekup dzieciaki sąsiadów, może podrzucą Ci trochę kredy. Jest taka zasada, że nasz Nordicowy krok, powinien być tak długi, jak nasz kijek. Wtedy nogi pracują optymalnie. Wiem, że trudno jest od razu chodzić tak długim krokiem, ale regularne ćwiczenia dużo ułatwią. Odłóż kije i przejdź kilka długości trasy bez nich.

  1. Zacznij od wymuszonego, długiego kroku starając się stawiać stopy na narysowanych kreskach. Zrób kilka długości, daj sobie czas. Kiedy poczujesz się nieco swobodniej, przejdź dalej. Pamiętaj o rękach. Niech pracują wzdłuż ciała tak, jak w ĆWICZENIU I. Mocne ruchy ramion w przód i w tył.
  2. Złap kije w pół grotem do przodu. Kroczysz po liniach, stawiając długie wykroki, trzymasz kije i uruchamiasz ręce – niech pracują mocno wzdłuż ciała. Mam wrażenie, że teraz będzie łatwiej. Naprzemienna praca ramion przód/tył napędza ciało, jak przy bieganiu. Brawo! Jesteś coraz bliżej technicznego marszu z kijami.

Ćwiczenie III

Jeśli powyższe ćwiczenia wykonujesz bez większej trudności, proponuję, przejść krok dalej. Jednak warto się pilnować, by krok, jaki miałeś okazję poćwiczyć, nie skracał się. Długi wykrok w technice Nordic Walking to absolutna podstawa.

  1. Łapiesz kije w pół (grot z przodu), ciśniesz przed siebie żwawym tempem. Najpierw zaczynasz sam marsz. Jak się rozpędzisz, wydłużasz krok. Ręce mocno i zamaszyście pracują, jak podczas biegu. Uwolnij ramiona, pozwól im na bardzo głębokie wymachy do przodu i tyłu. Powyższe ćwiczenia mogą nie być dla Ciebie łatwe, a na pewno nie będą komfortowe. Oswoisz się, tak to właśnie wygląda 🙂

Po zaadoptowaniu się do wydłużonego kroku można przejść do kolejnego etapu ćwiczeń. Jednak o tym napiszę w kolejnej części.

Mam nadzieję, nie będzie to skomplikowane i dasz radę. Zawsze możesz zadać pytania w komentarzu pod artykułem lub skontaktować się ze mną osobiście.

Powodzenia!

Przydatne artykuły:

Jeśli masz pytania odnośnie treningów, zapraszam Cię do kontaktu. Możesz skorzystać z poniższego formularza.

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