Technika Nordic Walking część 2 – zapraszamy do poradnika dla początkujących walkerów, z którego dowiesz się, jak chodzić z kijami.

Jak ustaliliśmy wcześniej, każdy trening otwieramy rozgrzewką.

Jeśli po pierwszej lekcji udaje się nam swobodnie stawiać długie kroki i nie czujemy już, że robimy coś nienaturalnie możemy przejść dalej. Ćwicząc na pewno poczuliśmy, że ręce blokują się nam na kijach w momencie wymachu w przód. Bardzo dobrze i to jest moment w którym zaciskamy dłonie kijach. Zaciskając starajcie się nie podnosić dodatkowo kija, trzymamy rączkę kija i odwodzimy rękę z całym ramieniem tak, jak przy normalnym chodzie w tył starając się, aby ręcę wykonywały ruch w okolicy bioder (przód, tył). Trudność tego zadania polega na synchronizacji, która może się sypnąć w momencie, kiedy zaczniemy zaciskać ręce na kijach. Jeśli nie macie trudności, bardzo dobrze. Jeśli coś się myli i nie idziemy naprzemiennie wcale się tym nie przejmujemy, puszczamy kije szurając, aż krok się sam wyrówna i zaczynamy od początku – zaciskamy na kiju rękę z przodu. Na pewno w końcu zacznie wychodzić, zupełnie się nie przejmujcie i wcale o tym nie myślcie. Wyłączamy analizę! 🙂

Długi krok plus ruchy rąk na przód oraz głęboko w tył. Obserwacja własnych ruchów.

Ten, kto jeździł ten wie. Ten, kto nigdy nie próbował biegówek może zacierać rączki na przyszły sezon, bo to bardzo fajna zabawa. Chodzenie z kijami przypomina jazdę na nartach – długi krok zapewnia pracę dolnej części ciała oraz umożliwia pracę rąk, która polega na wypchnięciu się na kijach, niczym na nartach – ruch ten można porównać do chodzenia o kulach ale nie sugerujcie się za bardzo. Jeśli udaje się nam bezproblemowo maszerować (koordynacja: lewa ręka prawa noga, prawa ręka lewa noga) staramy się obserwować nasze ręce czy nie unosimy ich za bardzo do góry z przodu i czy odwodzimy rękę za linię pośladków w tyle. Ruch ten ma za zadanie przygotować nas do następnego etapu w którym łapiemy za kij mocno odpychając się od niego, po czym przeprowadzając rękę do tyłu wytracamy energię i otwieramy dłoń, a kij w tym momencie musi być w jednej linii z naszą ręką, jakby b’ył jej przedłużeniem. Ale o tym później, a teraz…

A więc, ruch ręki z przodu powinien przypominać ruch witania się z kimś w pozycji „cześć”. Często pytacie się co z łokciem? Bardzo dobre pytanie, bo nie może być zupełnie prosty, nie może być także zgięty. Najczęstszym błędem, jaki się popełnia to ruch rąk na samych łokciach. Musimy wiedzieć, że ruch powinien obejmować całą rękę razem z barkiem, zupełnie jakbyśmy dawali komuś cześć. Aby to sobie ułatwić możemy położyć lewą dłoń na piersi, prostując palce robimy blokadę dla prawego ramienia. Jeśli chodząc nie dotykamy prawym przedramieniem palców dłoni na piersi, znaczy że pracujemy na samych łokciach.

Starając się trenować prawidłowy ruch rąk najlepiej ćwiczyć po trosze jedną, a potem drugą stronę. Pamiętajcie aby zachować długi krok, który już opanowaliście, nogę stawiamy na piętę zadzierając palce do góry. Ćwiczenia należy robić świadomie, najlepiej siebie obserwując. Ćwiczymy prawą stroną patrząc na ruch naszej ręki, czy wyprowadzamy rękę niezbyt wysoko do przodu, łokieć zgięty w granicach komfortu, pracuje całe ramię. Przy odwodzeniu ręki w tył odchylamy ją do tyłu na tyle, aby widzieć kij w jednej linii razem z ręką – jest to moment otwarcia dłoni.

Wskazówka: kiedy otwieramy dłoń i puszczamy kij, nie puszczamy go do końca. Kijek kontrolujemy między palcem wskazującym, a kciukiem. Ruch dłoni powinien równolegle przechodzić przez rączkę kija, niczym robot. Nie wykręcamy dłoni w tyle na boki… Dłoń pozostaje w takiej pozycji, w jakiej łapiemy kijek w stosunku do jego rączki.

Ćwiczenie pomocnicze: łapiemy kije za sobą chwytając je między palec wskazujący, a kciuk. Chodzimy z długim krokiem kilka minut mając odwiedzione ręce do tyłu (łopatki ściągnięte do tyłu, ręce wyprostowane jak przy ćwiczeniu skrzydełek), stosując chwyt kontrolowany kija (palec wskazujący, kciuk).

Dajemy, aż opanujemy 🙂

Zalecenia na dzień treningowy:

– rozgrzewka

– ćwiczenia długiego kroku na piętę z zadartymi palcami,

– zaciskamy na kiju rękę na przodzie i puszczamy wykonując dalej naturalne ruchy (ciało samo chodzi, a my staramy się wyczuć koordynację oraz pracę kijków, które zaczynają się blokować).

– jeśli nie mamy problemów z koordynacją uczymy się pracy rąk – przód ręka ułożona w pozycji do „cześć”, tył ręka odwiedziona w linii z kijem, palce rozluźnione, kontrola kija między palcem wskazującym, a kciukiem.

Powodzenia!